Test nórdico de isquiotibiales: cómo medir la fuerza excéntrica y prevenir lesiones

Las lesiones de isquiotibiales son de las más frecuentes y de las que más recidivan en deportes con sprints y cambios de dirección (fútbol, rugby, atletismo...). Uno de los factores de riesgo mejor estudiados es la falta de fuerza excéntrica de isquiotibiales, y el test más usado para medirla es el Nordic Hamstring Test.

Si entrenas a deportistas que corren a alta velocidad de forma habitual, este test debería estar en tu radar, no solo como medida, sino porque el propio ejercicio es uno de los protocolos preventivos con más evidencia detrás.

¿Qué mide este test?

Mide la capacidad de generar fuerza excéntrica con los isquiotibiales durante una caída controlada desde la posición de rodillas, simulando la fase de frenado de la zancada al esprintar (la fase donde más se lesiona este grupo muscular).

Se puede medir de forma cualitativa (ángulo al que pierde el control) o cuantitativa (fuerza en Newtons con dispositivos específicos).

Material necesario

• Una superficie acolchada o colchoneta
• Un compañero o anclaje fijo para sujetar los tobillos (banco con soporte, compañero de rodillas sujetando)
• Opcional: dispositivo de medición de fuerza (NordBord o similar) para obtener valores en Newtons; en su defecto, un goniómetro o vídeo para estimar el ángulo de pérdida de control

Protocolo de ejecución

1. El sujeto se coloca de rodillas sobre la superficie acolchada, con los tobillos sujetos firmemente por un compañero (o anclados) justo por encima del talón
2. Desde la posición vertical (tronco-cadera-rodilla alineados), el sujeto se deja caer hacia delante de forma controlada, lo más lento posible, usando los isquiotibiales para frenar el descenso
3. Cuando ya no puede controlar el descenso, debe frenar el impacto con las manos, apoyándolas en el suelo
4. Si se dispone de dispositivo de medición, se registra la fuerza pico generada durante el descenso
5. Si no se dispone de dispositivo, se puede valorar de forma cualitativa el ángulo de tronco al que pierde el control (cuanto más cerca del suelo, mejor)
6. Realiza 2-3 repeticiones con descanso entre ellas, dejando un calentamiento previo adecuado (este test genera niveles altos de tensión muscular)

Errores más comunes

• No fijar bien los tobillos, lo que permite "trampear" el descenso
• Dejar caer el tronco rápido en vez de controlarlo activamente con los isquiotibiales
• Hacer el test sin calentamiento previo, lo que puede generar molestias musculares en las horas siguientes (DOMS)
• No registrar la asimetría entre piernas si se mide de forma unilateral

Cómo interpretar el resultado

Medición	Referencia orientativa
Fuerza pico (con dispositivo)	Valores por debajo de ~337 N (aprox. 3.4 N/kg) se han asociado en estudios con mayor riesgo de lesión de isquiotibiales en deportes de equipo
Asimetría entre piernas	Diferencias superiores al 10-15% entre lado dominante y no dominante se consideran un factor de riesgo a vigilar
Ángulo de pérdida de control (cualitativo)	Cuanto más cerca de la horizontal pierde el control, menor capacidad de fuerza excéntrica

Estos valores son orientativos: lo más útil en la práctica es el seguimiento individual en el tiempo, especialmente tras una lesión previa, donde la asimetría entre piernas suele ser el dato más relevante.

Relación con otros tests

• Test de flexibilidad de isquiotibiales — complementa la valoración de fuerza excéntrica con el rango de movimiento disponible
• Test de control excéntrico de cuádriceps (escalón) — otro test de control excéntrico, en este caso del tren inferior en cadena cerrada

Registra y haz seguimiento

El valor real de este test está en el seguimiento de la asimetría entre piernas y la evolución de la fuerza tras un protocolo preventivo (el propio Nordic Hamstring suele formar parte del programa). En Movalytics puedes registrar los valores de cada pierna por separado, calcular la asimetría automáticamente, y comprobar si tu programa preventivo está reduciendo el riesgo con el tiempo.

Preguntas frecuentes

¿Es lo mismo el test que el ejercicio preventivo? El gesto es el mismo (el Nordic Curl), pero como test se realiza de forma puntual para valorar capacidad, mientras que como ejercicio se prescribe de forma regular (1-3 sesiones/semana) con fines preventivos. ¿Puede usarse sin dispositivo de medición de fuerza? Sí, de forma cualitativa observando el ángulo al que el deportista pierde el control, aunque pierdes precisión para comparar valores absolutos entre sesiones. ¿Es seguro hacer este test con cualquier deportista? Genera mucha tensión excéntrica, por lo que conviene una progresión previa (familiarización con el gesto en sesiones anteriores) y precaución en deportistas con antecedentes recientes de lesión de isquiotibiales.