Test de salto con caída (Drop Jump): protocolo y cómo calcular el RSI

El test de salto con caída (Drop Jump Test) es el test pliométrico de referencia. A diferencia de un salto vertical "normal", aquí el deportista cae desde una altura predeterminada y debe rebotar hacia arriba lo más rápido y alto posible, lo que pone a prueba directamente la calidad del ciclo de acortamiento-estiramiento (CAE).

Es un test muy informativo, pero también exigente para las estructuras del tren inferior, así que conviene introducirlo cuando el deportista ya tiene una base sólida de fuerza y de saltos más básicos.

¿Qué mide este test?

Evalúa la capacidad reactiva del tren inferior: cómo de bien y de rápido el sistema neuromuscular es capaz de absorber una caída y reconvertir esa energía en un salto vertical, minimizando el tiempo de contacto en el suelo. Es la base para calcular el Índice de Fuerza Reactiva (RSI).

Material necesario

• Cajón o plataforma de altura conocida (habitualmente entre 20 y 40 cm para empezar, ajustable según nivel)
• Plataforma de contacto, plataforma de fuerza o tapiz de salto que permita medir tiempo de vuelo y tiempo de contacto
• Superficie de aterrizaje firme y plana

Protocolo de ejecución

1. El sujeto se coloca de pie sobre el cajón, con los pies cerca del borde
2. Indica que se deje caer (no que salte hacia abajo) hasta el suelo, con ambos pies a la vez
3. En el instante del contacto con el suelo, debe rebotar inmediatamente hacia arriba con el máximo esfuerzo, minimizando el tiempo que los pies pasan en contacto con el suelo
4. Las manos deben permanecer en la cintura para aislar el trabajo de piernas
5. El sistema de medición registra el tiempo de vuelo (para calcular altura de salto) y el tiempo de contacto en el suelo
6. Realiza 3 intentos con la misma altura de caída y registra el mejor (o el más representativo)
7. Si quieres construir un perfil más completo, repite con distintas alturas de caída (20, 30, 40 cm) y observa en qué altura el RSI es máximo

Errores más comunes

• Saltar hacia abajo desde el cajón en lugar de dejarse caer (cambia completamente la naturaleza del estímulo)
• Usar una altura de caída excesiva para el nivel del deportista, lo que aumenta el tiempo de contacto en lugar de mejorar el rebote
• Mover los brazos durante el salto, lo que añade un componente de coordinación que distorsiona la medición de la pierna
• Introducir este test sin una base previa de fuerza de tren inferior, aumentando el riesgo de sobrecarga

Cómo interpretar el resultado

El resultado clave es el Índice de Fuerza Reactiva (RSI), calculado como altura de salto (m) dividido por tiempo de contacto (s):

RSI	Interpretación
< 1,0	Capacidad reactiva baja, priorizar trabajo de fuerza de base antes de pliometría avanzada
1,0 - 1,5	Capacidad reactiva moderada, propia de deportistas recreativos
1,5 - 2,5	Buena capacidad reactiva, habitual en deportistas entrenados
> 2,5	Capacidad reactiva muy alta, propia de deportistas de élite en disciplinas de salto/sprint

Si calculas el RSI a varias alturas de caída, el punto donde el RSI es más alto indica la "altura óptima de caída" para ese deportista en ese momento, un dato muy útil para programar pliometría.

Relación con otros tests

El Drop Jump es la pieza central para calcular el RSI, pero conviene contextualizarlo con otros tests de salto que no impliquen ciclo de acortamiento-estiramiento tan marcado:

• Índice de fuerza reactiva (RSI) — ampliación específica de este concepto y cómo usarlo en programación
• Test CMJ (Countermovement Jump) — comparar el Drop Jump con el CMJ ayuda a entender si el "problema" es de fuerza concéntrica o de capacidad reactiva

A diferencia del CMJ (que parte de pie, con contramovimiento controlado por el propio deportista) o del Squat Jump (sin contramovimiento), el Drop Jump introduce una caída previa con velocidad de impacto determinada por la altura del cajón, lo que lo hace mucho más específico del CAE.

Registra y haz seguimiento

El Drop Jump aporta dos datos (altura de salto y tiempo de contacto) que, combinados, dan el RSI: una métrica muy sensible a la fatiga y a la calidad del entrenamiento pliométrico. Con Movalytics puedes registrar ambos valores a distintas alturas de caída y dejar que la app calcule el RSI automáticamente, ayudándote a decidir cuándo progresar la altura de caída o cuándo bajar la carga de pliometría.

Preguntas frecuentes

¿Qué altura de cajón debo usar para empezar? 20-30 cm es un buen punto de partida para la mayoría de deportistas. Solo aumenta la altura si el RSI mejora o se mantiene; si empeora claramente, es señal de que la altura es excesiva para ese momento. ¿Es lo mismo que un Squat Jump o un CMJ? No. El Squat Jump y el CMJ parten de pie y miden fuerza concéntrica (con o sin contramovimiento). El Drop Jump introduce una caída previa y mide específicamente la capacidad reactiva del ciclo de acortamiento-estiramiento. ¿Es seguro para cualquier deportista? Es un test de cierta exigencia para tendones y articulaciones del tren inferior. Conviene que el deportista tenga ya experiencia con saltos básicos (CMJ, Squat Jump) antes de introducir el Drop Jump.