Test de RAST (Running-based Anaerobic Sprint Test): protocolo y cálculo de potencia

Aunque este pilar se llama "resistencia cardiovascular", hay un tipo de resistencia que no depende del VO2max: la capacidad de repetir esfuerzos muy intensos sin caer en rendimiento. Eso es exactamente lo que mide el test RAST, muy usado en deportes de equipo (fútbol, baloncesto, rugby) donde se necesita sprintar una y otra vez durante el partido.

¿Qué mide este test?

El RAST evalúa la capacidad anaeróbica mediante 6 sprints máximos de 35 metros separados por 10 segundos de recuperación. A partir de los tiempos se calcula la potencia generada en cada sprint y un índice de fatiga, que refleja cuánto cae el rendimiento entre el primer y el último sprint.

Material necesario

• Espacio llano de al menos 40 metros
• Conos para marcar inicio y final de los 35 m
• Cronómetro (o células fotoeléctricas para mayor precisión)
• Báscula para el peso corporal

Protocolo de ejecución

1. Calentamiento de 10-15 minutos con movilidad, activación y 2-3 sprints progresivos
2. El sujeto realiza 6 sprints de 35 metros a máxima velocidad, con 10 segundos de recuperación pasiva entre cada uno
3. Cronometra el tiempo de cada sprint individualmente
4. Calcula la potencia de cada sprint con la fórmula: Potencia (W) = (peso en kg × distancia²) / tiempo³
5. Calcula la potencia máxima, la potencia media y la potencia mínima de los 6 sprints
6. Calcula el índice de fatiga: (Potencia máxima − Potencia mínima) / tiempo total de los sprints (en segundos)

Errores más comunes

• No respetar los 10 segundos exactos de recuperación (alargar el descanso reduce la fatiga acumulada y altera el resultado)
• Medir con cronómetro manual en distancias cortas, donde el error humano pesa proporcionalmente más (mejor usar fotocélulas si es posible)
• No calentar bien, lo que aumenta el riesgo de lesión en sprints máximos repetidos

Cómo interpretar el resultado

Variable	Valores orientativos (deportistas de equipo entrenados)
Potencia máxima	600-900 W (varía mucho según peso y nivel)
Potencia media	500-750 W
Índice de fatiga	< 5 W/s: buena capacidad de repetición
Índice de fatiga	5-10 W/s: capacidad moderada
Índice de fatiga	> 10 W/s: caída marcada del rendimiento, déficit de capacidad anaeróbica/recuperación entre esfuerzos

Un índice de fatiga bajo es especialmente valorado en deportes con acciones repetidas de alta intensidad, ya que indica que el deportista mantiene su potencia de sprint durante todo el test.

Relación con otros tests

El RAST se complementa bien con tests de resistencia aeróbica más tradicionales, para tener el cuadro completo de un deportista de equipo:

• Test de Yo-Yo intermitente recovery — capacidad de repetir esfuerzos intermitentes a alta intensidad con cambios de dirección
• Test de Course Navette / Léger — capacidad aeróbica general como base sobre la que se apoya la capacidad anaeróbica

Registra los 6 sprints con Movalytics

Calcular a mano la potencia y el índice de fatiga de 6 sprints, para cada jugador de un equipo, es un trabajo tedioso que se presta a errores. En Movalytics puedes introducir los tiempos de cada sprint y el peso del deportista, y la app calcula automáticamente la potencia máxima, media y el índice de fatiga, guardando el histórico para comparar entre valoraciones de pretemporada.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre el RAST y un test de velocidad de 30-40 m simple? El test de velocidad simple mide un único sprint máximo (velocidad pura), mientras que el RAST mide la capacidad de repetir ese esfuerzo, que es lo que realmente ocurre en un partido. ¿Se puede hacer en césped o solo en pista? Se puede hacer en cualquier superficie llana y segura (césped, pista de atletismo, pabellón), siempre que la distancia esté bien medida y la superficie sea consistente entre tests. ¿Cómo se puede mejorar el índice de fatiga? Con trabajo específico de capacidad de repetición de sprints (RSA - Repeated Sprint Ability), trabajo de potencia anaeróbica y, en algunos casos, mejorando la base aeróbica general, que ayuda a recuperar más rápido entre esfuerzos.