Test de movilidad de cadera 90/90

Si has visto a alguien hacer estiramientos de cadera sentado en el suelo, con las dos piernas dobladas formando "escuadras" hacia lados opuestos, probablemente era el test 90/90. Es uno de los tests más usados para valorar la rotación de cadera porque, además de medir rango, exige cierto control motor para mantener la postura sin apoyarse con las manos.

Es especialmente útil con corredores, ciclistas y cualquier deportista que pase mucho tiempo en posiciones de cadera flexionada.

¿Qué mide este test?

Mide el rango de rotación interna y externa de cadera con la cadera y la rodilla flexionadas a 90°, en sedestación en el suelo. A diferencia de una valoración pasiva en camilla, aquí el sujeto debe mantener el tronco erguido sin apoyarse con las manos, lo que añade un componente de control motor además del rango puro.

Importante: no confundir con el test FABER. El 90/90 evalúa rangos activos de rotación interna/externa de cadera en sedestación, mientras que el test FABER evalúa flexibilidad pasiva combinada (aductores, rotadores externos, sacroilíaca) en posición de tumbado. Son tests complementarios, no intercambiables.

Material necesario

• Suelo o esterilla
• Opcional: goniómetro o app de medición de ángulos para cuantificar el rango en grados

Protocolo de ejecución

1. El sujeto se sienta en el suelo con ambas caderas y rodillas flexionadas a 90°: una pierna delante (rotación interna de esa cadera) y la otra hacia el lado (rotación externa de la cadera contraria), formando una especie de "Z" o "swastik" con las piernas
2. El tronco debe permanecer erguido y vertical, sin inclinarse hacia delante ni apoyarse con las manos en el suelo
3. Observa si ambas rodillas y caderas pueden mantener el contacto con el suelo (o cerca de él) sin compensaciones
4. Mide la altura de la rodilla respecto al suelo, o el ángulo de la cadera, en cada lado
5. Pide que rote ambas piernas hacia el lado contrario, intercambiando los roles (la pierna que estaba en rotación interna pasa a rotación externa y viceversa), siempre sin usar las manos
6. Repite la valoración en ambos lados y compara

Errores más comunes

• Permitir apoyo de manos para mantener el equilibrio (invalida la evaluación del control motor)
• Dejar que el tronco se incline hacia delante para "ganar" rango aparente
• No comparar ambos lados de forma sistemática
• Confundir este test con el FABER por la similitud superficial de "piernas flexionadas"

Cómo interpretar el resultado

Hallazgo	Interpretación
Rodillas y caderas próximas al suelo, sin apoyo de manos, transición fluida entre lados	Buena movilidad y control de rotación de cadera
Rodilla elevada del suelo (>10-15 cm) en rotación interna o externa	Restricción de rango en esa dirección de rotación
Necesidad de apoyo de manos para mantener el tronco erguido	Déficit de control motor/estabilidad de cadera-tronco, más allá del rango puro
Asimetría marcada entre lados	Posible compensación o sobrecarga unilateral, especialmente relevante en corredores

Como referencia, una rotación interna y externa de cadera de aproximadamente 30-45° cada una suele considerarse un rango funcional adecuado para la mayoría de actividades deportivas.

Relación con otros tests

El 90/90 se complementa muy bien con otros tests de cadera:

• Test FABER de movilidad de cadera — evalúa flexibilidad pasiva en supino, distinto pero complementario al 90/90
• Test de Thomas — si detectas restricción en rotación, también merece la pena valorar la flexibilidad de flexores de cadera

Regístralo y haz seguimiento

La movilidad rotacional de cadera es clave en deportes con cambios de dirección, carrera y ciclismo, y suele responder bien a trabajo de movilidad específico (CARs de cadera, estiramientos dinámicos, trabajo de control motor). En Movalytics puedes registrar el resultado del 90/90 de cada lado (con o sin apoyo de manos, y el ángulo si lo mides) y comparar la evolución entre valoraciones para comprobar si las asimetrías se reducen.

Preguntas frecuentes

¿El test 90/90 es lo mismo que el test FABER? No. El 90/90 se realiza sentado, evalúa rotación interna/externa activa con control motor, y se hace en ambas direcciones alternando piernas. El FABER se realiza tumbado, es una medición pasiva de flexibilidad de aductores/rotadores externos y articulación sacroilíaca. Son tests distintos que aportan información complementaria. ¿Por qué es importante el control motor además del rango? Porque tener rango de movimiento sin la capacidad de controlarlo activamente (sin compensar con el tronco o apoyarse con las manos) tiene poco valor funcional para gestos deportivos reales. ¿Qué deportes se benefician más de tener buena movilidad 90/90? Especialmente deportes con cambios de dirección (fútbol, baloncesto, artes marciales), pero también disciplinas como yoga, danza o artes marciales donde las posiciones de cadera rotada son frecuentes.