Test de FTP (Functional Threshold Power): protocolo de 20 minutos y zonas de potencia
Cómo calcular el FTP (potencia funcional umbral) en ciclismo con el protocolo de 20 minutos, y cómo usarlo para definir las zonas de entrenamiento por potencia.
Si entrenas a ciclistas (o triatletas) con potenciómetro, el FTP (Functional Threshold Power, o potencia funcional umbral) es probablemente el dato más importante que vas a manejar. Es la referencia sobre la que se calculan todas las zonas de entrenamiento por potencia, y el test para estimarlo es accesible para cualquier ciclista con un potenciómetro y un rodillo o carretera segura.
¿Qué mide este test?
El FTP es la potencia máxima que un ciclista puede sostener en estado "cuasi estable" durante aproximadamente 1 hora, sin que se produzca una acumulación progresiva de fatiga. Es un proxy práctico del umbral de lactato/umbral funcional aplicado al ciclismo.
Material necesario
- Bicicleta con potenciómetro (o rodillo inteligente/smart trainer)
- Pulsómetro (opcional, para contextualizar)
- Plataforma de registro (Garmin, Wahoo, TrainingPeaks, Zwift, etc.)
- Recorrido seguro y relativamente llano, o rodillo en interior
Protocolo de ejecución (protocolo de 20 minutos)
- Calentamiento progresivo de 15-20 minutos, incluyendo 2-3 esfuerzos cortos de 1 minuto a intensidad alta para "abrir las piernas"
- Realiza un esfuerzo all-out de 5 minutos (sirve para limpiar la fatiga residual y, opcionalmente, para calcular tu potencia récord de 5')
- Recupera 10 minutos a ritmo muy suave
- Realiza el test principal: 20 minutos al máximo esfuerzo sostenible (debe ser un ritmo de carrera contrarreloj, no un sprint ni algo demasiado conservador)
- Calcula la potencia media de esos 20 minutos
- FTP estimado = potencia media de 20 min × 0,95
Errores más comunes
- Salir demasiado fuerte en los primeros minutos de los 20' y tener que bajar el ritmo (la potencia media baja mucho)
- No calentar lo suficiente, lo que reduce el rendimiento del test
- Repetir el test en condiciones muy distintas (calor extremo, mala noche de sueño) y comparar directamente sin contexto
Cómo interpretar el resultado
El FTP se suele expresar en vatios por kilo (W/kg) para poder comparar entre ciclistas de distinto peso:
| Nivel | Hombres (W/kg) | Mujeres (W/kg) |
|---|---|---|
| Principiante | < 2,5 | < 2,0 |
| Recreacional | 2,5 - 3,2 | 2,0 - 2,7 |
| Intermedio / competición local | 3,2 - 4,0 | 2,7 - 3,4 |
| Avanzado / categoría élite amateur | 4,0 - 5,0 | 3,4 - 4,2 |
| Profesional | > 5,5 | > 4,5 |
Relación con otros tests
El FTP es el equivalente ciclista al umbral de lactato/anaeróbico de otros deportes:
- Test de umbral de lactato — método de laboratorio más preciso, si tienes acceso a analizador de lactato
- Test de 2000m remo — referencia equivalente de esfuerzo máximo sostenido en remo
Controla tu progreso con Movalytics
El FTP cambia con el entrenamiento (y también empeora si bajas el volumen), así que tiene sentido retestarlo cada 6-8 semanas. Con Movalytics puedes registrar el resultado de cada test de FTP, el peso del ciclista en ese momento (para calcular automáticamente los W/kg) y ver la evolución de las zonas de potencia a lo largo de la temporada.
Preguntas frecuentes
¿Por qué multiplicar por 0,95 la potencia de 20 minutos? Porque, históricamente, la potencia que se puede sostener durante 1 hora es aproximadamente un 5% inferior a la que se sostiene durante 20 minutos. Es una aproximación, no un valor exacto. ¿Cada cuánto debo actualizar el FTP? Cada 6-8 semanas durante bloques de entrenamiento específicos, o cuando notes que las sensaciones en los entrenamientos por zonas ya no se corresponden con el esfuerzo percibido. ¿El test de FTP sirve también para correr? El concepto de "potencia funcional umbral" también se aplica a running con potenciómetros de carrera (Stryd), pero el protocolo clásico de 20 minutos nació para ciclismo.¿Quieres registrar este test con tus clientes?
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