'Murph' como test de CrossFit: protocolo y cómo medir tu evolución

"Murph" es uno de los WODs más largos y exigentes del CrossFit, y también uno de los más usados como test de fuerza-resistencia de cuerpo completo. A diferencia de "Fran", aquí no se trata de potencia explosiva, sino de gestión del esfuerzo durante 30-60 minutos combinando carrera y trabajo de fuerza con el propio peso corporal.

Si trabajas con atletas de CrossFit o con población que entrena resistencia muscular general, "Murph" como test te da una foto muy completa de su capacidad de trabajo sostenido.

¿Qué mide este test?

Mide la capacidad de sostener un esfuerzo de fuerza-resistencia de larga duración, combinando carrera continua con tres ejercicios de cuerpo completo (dominadas, flexiones y sentadillas) en grandes volúmenes. Es un test exigente de resistencia muscular localizada y resistencia cardiovascular a la vez.

Material necesario

• Recorrido medible de 1 milla (1.609 m), o equivalente cronometrado en cinta/circuito
• Barra de dominadas
• Espacio para flexiones y sentadillas con peso corporal
• Chaleco lastrado (opcional, para la versión "con peto")
• Cronómetro

Protocolo de ejecución

1. El esquema completo es: 1 milla de carrera → 100 dominadas → 200 flexiones → 300 sentadillas con peso corporal → 1 milla de carrera
2. El bloque de repeticiones (100-200-300) se puede dividir en rondas más pequeñas para gestionar mejor la fatiga; la versión más habitual es dividirlo en 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas ("cindy-style")
3. Cronometra el tiempo total desde el inicio de la primera milla hasta el final de la segunda
4. Anota si se ha hecho con o sin chaleco lastrado (la versión "con peto" es notablemente más dura) y si se ha dividido el bloque central, y cómo

Errores más comunes

• Salir muy rápido en la primera milla y no tener piernas para la segunda
• No dividir el bloque de repeticiones de forma estratégica, lo que provoca fallos técnicos por fatiga (sobre todo en flexiones y dominadas)
• Comparar tiempos entre personas que han hecho versiones distintas (con/sin chaleco, partición diferente) sin anotarlo
• Subestimar la importancia de la hidratación y el ritmo: "Murph" castiga mucho la falta de gestión del esfuerzo

Cómo interpretar el resultado

Tiempo (sin chaleco)	Nivel aproximado
> 60 min	Iniciación
45-60 min	Intermedio
35-45 min	Avanzado
< 35 min	Élite / competitivo

Con chaleco lastrado, añade aproximadamente un 15-25% al tiempo de referencia, dependiendo del peso usado y la experiencia del atleta.

Relación con otros tests

"Murph" se complementa muy bien con:

• "Fran" como test de CrossFit — mide potencia-resistencia de corta duración, el extremo opuesto del espectro
• Test de carrera de 5K cronometrada — útil para aislar la componente puramente aeróbica sin el componente de fuerza-resistencia

Si un atleta tiene buen tiempo en 5K pero un "Murph" pobre, probablemente el límite está en la fuerza-resistencia muscular, no en la base aeróbica.

Seguimiento con Movalytics

"Murph" se suele hacer un par de veces al año (es habitual el "Memorial Day Murph"), por lo que el seguimiento a largo plazo es clave. Con Movalytics puedes registrar el tiempo total, si se usó chaleco y cómo se dividió el bloque de repeticiones, y comparar la evolución de cada atleta de un año a otro de forma ordenada.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro hacer "Murph" como test para cualquier persona? No para principiantes. Requiere una base mínima de resistencia y técnica en dominadas, flexiones y sentadillas. Para población no entrenada, conviene usar una versión escalada (menos repeticiones o ejercicios asistidos) y no comparar directamente con las tablas estándar. ¿Cuántas veces al año tiene sentido repetirlo? 1-2 veces es suficiente. Es un esfuerzo muy demandante, y repetirlo con demasiada frecuencia añade un riesgo de sobrecarga sin aportar datos adicionales relevantes. ¿Qué es más importante, el tiempo total o cómo se reparten las dos millas? Ambos. Un tiempo total similar puede esconder estrategias muy distintas (salir rápido y sufrir al final, o ritmo constante). Anotar el split de las dos millas te da información extra sobre la gestión del esfuerzo.