Test de resistencia abdominal (curl-up / sit-up test): protocolo y tablas

El test de resistencia abdominal, ya sea en su versión curl-up (incorporación parcial) o sit-up (incorporación completa), es uno de los tests más usados históricamente en baterías de condición física escolares y militares. Aunque hoy en día se prefieren tests isométricos como la plancha para valorar el core, este test sigue siendo útil para medir resistencia muscular dinámica del abdomen.

¿Qué mide este test?

Mide el número máximo de repeticiones de flexión de tronco (curl-up parcial o sit-up completo) que una persona puede realizar con técnica correcta, generalmente en un tiempo limitado (1 minuto) o hasta el fallo técnico. Evalúa la resistencia muscular dinámica del recto abdominal y los flexores de cadera (especialmente en la versión sit-up completa).

Material necesario

• Esterilla
• Cronómetro
• Opcional: compañero para sujetar los pies (en la versión sit-up completa)

Protocolo de ejecución

Versión curl-up (recomendada):

1. Tumbado supino, rodillas flexionadas a 90°, pies apoyados en el suelo
2. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, deslizando las manos sobre la esterilla, o cruzados sobre el pecho según protocolo
3. Eleva la parte superior del tronco (cabeza y escápulas despegan del suelo) hasta un rango limitado (unos 30° o hasta que las manos recorran ~10 cm)
4. Vuelve a la posición inicial con control
5. Repite al ritmo marcado (habitualmente un metrónomo a 40 ppm, 1 repetición cada 3 segundos) hasta el fallo o el límite de repeticiones del protocolo

Versión sit-up (1 minuto):

1. Misma posición inicial, pero la flexión de tronco es completa (hasta que los codos toquen las rodillas o el tronco quede vertical)
2. Cuenta el número de repeticiones completas en 1 minuto

Errores más comunes

• Usar impulso de brazos o cabeza para "tirar" del tronco hacia arriba
• No controlar el ritmo en la versión con metrónomo, lo que afecta a la comparabilidad
• Mezclar criterios entre valoraciones (curl-up parcial una vez, sit-up completo otra)

Cómo interpretar el resultado

Nivel	Hombres (sit-ups en 1 min)	Mujeres (sit-ups en 1 min)
Bajo	< 25	< 20
Aceptable	25-35	20-30
Bueno	35-45	30-40
Muy bueno	> 45	> 40

Para la versión curl-up con metrónomo, el número de repeticiones suele ser más alto (hasta 75 en algunos protocolos), por lo que conviene usar tablas específicas según la versión exacta utilizada.

Relación con otros tests

Este test combina bien con otros tests de core para tener una visión más completa:

• Test de plancha (plank test) — añade el componente isométrico, hoy considerado más relevante para la salud lumbar
• Test de control lumbopélvico en plancha lateral — valora la estabilidad lateral del core

Registra y haz seguimiento

Si usas este test como parte de una evaluación física general (escolar, militar, deportiva), es importante mantener el mismo protocolo y registrar los resultados de forma sistemática. En Movalytics puedes anotar la versión utilizada (curl-up o sit-up), el número de repeticiones y el ritmo empleado, y comparar la evolución de cada persona de forma automática.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor el curl-up o el sit-up? El curl-up (rango parcial) genera menos compresión lumbar y suele recomendarse como alternativa más segura, especialmente para personas con molestias lumbares previas. ¿Qué pasa si la persona usa los brazos para impulsarse? La repetición no debe contarse como válida. El movimiento debe originarse desde la musculatura abdominal, no desde el impulso de brazos o cabeza. ¿Sustituye este test a la plancha? No son intercambiables: el sit-up/curl-up mide resistencia dinámica, mientras que la plancha mide resistencia isométrica. Ambos aportan información complementaria sobre el core.