Test de fuerza de piernas (leg press 1RM): protocolo y tablas de referencia

El test de 1RM en prensa de piernas (leg press) es una alternativa muy útil al 1RM en sentadilla cuando hay limitaciones técnicas, de equilibrio o de carga axial sobre la columna. Al ser un ejercicio guiado en máquina, reduce la variabilidad técnica y permite valorar la fuerza máxima del tren inferior de forma más controlada.

¿Qué mide este test?

Mide la carga máxima que una persona puede desplazar en una repetición de prensa de piernas, con un rango de movimiento estandarizado (habitualmente hasta que las rodillas alcancen unos 90° de flexión). Evalúa la fuerza máxima de cuádriceps, glúteos e isquiosurales, sin la exigencia de equilibrio y estabilización que tiene la sentadilla libre.

Material necesario

• Máquina de prensa de piernas (horizontal o inclinada)
• Discos o sistema de carga de la máquina
• Cronómetro para los descansos

Protocolo de ejecución

Método directo (1RM real):

1. Calentamiento progresivo con series de 8-10, 5 y 3 repeticiones aumentando la carga
2. A partir de ~85% del 1RM estimado, reduce a 1 repetición por serie e incrementa la carga en pasos pequeños
3. Descansa 3-5 minutos entre intentos cercanos al máximo
4. El 1RM es la carga máxima desplazada con rango de movimiento completo (rodillas hasta ~90°) y técnica correcta

Método indirecto (recomendado):

1. Test submáximo: máximo de repeticiones con una carga conocida (70-85% del 1RM estimado)
2. Aplica una fórmula de predicción (Epley o Brzycki) para estimar el 1RM

Errores más comunes

• No fijar el rango de movimiento (la posición del asiento cambia el recorrido y por tanto la carga que se puede mover)
• Bloquear completamente las rodillas en la extensión, lo que puede generar molestias articulares y no aporta beneficio para el test
• Cambiar de máquina entre valoraciones (diferentes máquinas tienen diferentes ángulos y resistencias, lo que afecta a la comparabilidad)

Cómo interpretar el resultado

Nivel	Hombres (1RM / peso corporal)	Mujeres (1RM / peso corporal)
Principiante	< 1.5x	< 1.0x
Intermedio	1.5-2.5x	1.0-1.8x
Avanzado	2.5-3.5x	1.8-2.5x
Muy avanzado	> 3.5x	> 2.5x

Los valores relativos al peso corporal en prensa de piernas son notablemente más altos que en sentadilla libre, ya que la máquina elimina gran parte del componente de estabilización y equilibrio.

Relación con otros tests

El 1RM en prensa de piernas es una buena alternativa o complemento a:

• Test de 1RM en sentadilla — para comparar fuerza máxima en ejercicio libre vs. guiado
• Test de sentadilla con peso corporal (máx. repeticiones) — útil como test de resistencia complementario

Registra y haz seguimiento

Cuando la sentadilla libre no es viable (por técnica, lesión o disponibilidad de material), la prensa de piernas es una alternativa fiable para seguir la fuerza del tren inferior. En Movalytics puedes registrar la máquina utilizada, el rango de movimiento fijado, la carga y repeticiones, dejando que la app calcule el 1RM estimado y muestre la progresión a lo largo del tiempo.

Preguntas frecuentes

¿Por qué los valores de 1RM en prensa son tan superiores a los de sentadilla? Porque la máquina elimina la necesidad de equilibrio y estabilización, y a menudo permite un rango de movimiento más limitado, lo que facilita mover cargas más altas. ¿Es un buen sustituto del 1RM en sentadilla? Es un buen complemento o alternativa cuando la sentadilla libre no es viable, pero no mide exactamente lo mismo (la sentadilla incluye componentes de estabilidad y técnica que la prensa no exige). ¿Cada cuánto se debe repetir este test? Cada 8-12 semanas, idealmente coincidiendo con cambios de mesociclo de fuerza, igual que el resto de tests de 1RM.