Test de composición corporal con pliegues cutáneos: protocolo y fórmulas

Si quieres saber de qué está hecho el peso de una persona (grasa, músculo, lo demás), el test de pliegues cutáneos sigue siendo una de las herramientas más usadas en el mundo del entrenamiento. Es barato, portátil y, si lo haces bien, bastante fiable para hacer seguimiento.

No te va a dar el dato exacto que daría una DEXA, pero para el 99% de los casos no lo necesitas: lo que importa es la tendencia a lo largo del tiempo, y para eso el plicómetro es perfecto.

¿Qué mide este test?

El test de pliegues cutáneos estima el porcentaje de grasa corporal midiendo el grosor del tejido adiposo subcutáneo en varios puntos concretos del cuerpo. A partir de la suma de esos pliegues (en mm), se aplica una fórmula de regresión (Jackson-Pollock, Durnin-Womersley, Faulkner, etc.) que estima la densidad corporal y, de ahí, el % de grasa.

No mide grasa visceral ni composición muscular directamente, pero correlaciona bien con el % de grasa total en la mayoría de poblaciones.

Material necesario

• Plicómetro (caliper): de los económicos tipo Slim Guide a los de precisión tipo Harpenden
• Cinta métrica (para localizar puntos anatómicos)
• Rotulador dermográfico (opcional, para marcar puntos)
• Tabla de referencia con la fórmula elegida (Jackson-Pollock 3 o 7 pliegues es la más habitual)

Protocolo de ejecución

1. Elige una fórmula según el número de pliegues que vas a tomar (3 o 7 es lo más común en contexto de entrenamiento)
2. Localiza y marca los puntos anatómicos correspondientes. Para Jackson-Pollock 3 pliegues:

- Hombres: pecho, abdomen, muslo - Mujeres: tríceps, suprailíaco, muslo

1. Pellizca el pliegue (piel + tejido adiposo, sin músculo) con los dedos pulgar e índice, a 1 cm del punto marcado
2. Coloca las puntas del plicómetro perpendiculares al pliegue, a 1 cm del dedo, y lee el valor a los 1-2 segundos de aplicar presión
3. Repite 2-3 veces por punto y usa la media (o la mediana si hay un dato muy alejado)
4. Suma los pliegues y aplica la fórmula correspondiente para obtener el % de grasa

Errores más comunes

• Medir sobre ropa o piel sudada (altera el grosor)
• Pinzar incluyendo músculo, no solo piel y grasa
• Cambiar de evaluador entre valoraciones sin entrenamiento cruzado (la variabilidad inter-evaluador es la principal fuente de error)
• No siempre medir en el mismo lado del cuerpo

Cómo interpretar el resultado

% Grasa corporal	Hombres	Mujeres
Esencial	2-5%	10-13%
Atlético	6-13%	14-20%
Fitness/Saludable	14-17%	21-24%
Aceptable	18-24%	25-31%
Obesidad	≥25%	≥32%

Valores orientativos según rangos del American Council on Exercise (ACE). Pueden variar según fórmula y edad.

Relación con otros tests

El % de grasa que obtienes con pliegues es más útil cuando lo combinas con:

• Test de bioimpedancia — para tener una segunda referencia y detectar desviaciones grandes entre métodos
• Test de perímetros corporales — para entender dónde se está perdiendo o ganando esa grasa

Haz seguimiento sin perder datos

El mayor problema de los pliegues cutáneos no es la medición en sí, sino mantener la consistencia a lo largo de meses: mismos puntos, mismo lado, mismo evaluador si es posible. Con Movalytics puedes registrar cada pliegue individual (no solo el resultado final), elegir la fórmula de cálculo y ver la evolución del % de grasa de tu cliente en una gráfica, sesión a sesión, sin tener que rehacer cálculos a mano cada vez.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la fórmula más precisa para pliegues cutáneos? No hay una "mejor" universal: Jackson-Pollock funciona bien en población general entrenada, Durnin-Womersley en rangos de edad más amplios. Lo importante es usar siempre la misma fórmula para que las comparaciones en el tiempo sean válidas. ¿Con qué frecuencia debería repetirse este test? Cada 4-6 semanas es razonable para ver cambios reales sin que el "ruido" de la medición (hidratación, hora del día) distorsione la tendencia. ¿Puedo hacerme los pliegues yo mismo? Algunos puntos (tríceps, abdomen) son posibles de autoevaluar, pero la fiabilidad baja mucho. Lo ideal es que siempre lo tome la misma persona entrenada.