Test de 1RM en sentadilla: cómo calcularlo de forma segura y precisa

El test de 1RM en sentadilla (una repetición máxima, back squat) es la referencia clásica para conocer la fuerza máxima del tren inferior. Es un dato clave para programar cargas de entrenamiento con porcentajes (%1RM), pero también el test que más se presta a errores si no se hace con cabeza.

Aquí tienes el protocolo para hacerlo de forma segura, tanto si optas por la prueba directa como por una estimación indirecta.

¿Qué mide este test?

Mide la carga máxima que una persona puede levantar en una sola repetición de sentadilla con técnica correcta (normalmente sentadilla trasera con barra, hasta una profundidad estandarizada, habitualmente paralelo o por debajo). Es un indicador directo de fuerza máxima dinámica del tren inferior (cuádriceps, glúteos, isquiosurales y core).

Material necesario

• Barra olímpica y discos
• Rack de sentadillas con seguros de altura ajustable
• Cronómetro para los descansos
• Opcional: cinturón de fuerza, calzado de halterofilia, encoder de velocidad lineal (para estimación por velocidad)

Protocolo de ejecución

Método directo (1RM real):

1. Calentamiento progresivo: 5-8 reps con carga ligera, luego series de 3-5 reps incrementando peso
2. A partir de ~80-85% del 1RM estimado, sube la carga en incrementos pequeños (2.5-5 kg) y reduce a 1 repetición por serie
3. Descansa 3-5 minutos entre intentos cercanos al máximo
4. El 1RM es la última carga levantada con técnica correcta y profundidad adecuada, antes de fallar o perder la técnica

Método indirecto (recomendado para la mayoría de contextos):

1. Realiza un test submáximo: el máximo número de repeticiones posibles con una carga conocida (idealmente entre el 70-85% del 1RM estimado, hasta un máximo de 8-10 reps)
2. Aplica una fórmula de predicción (p. ej. Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30)) para estimar el 1RM

Errores más comunes

• No estandarizar la profundidad (un "1RM" a media sentadilla no es comparable con un 1RM por debajo de paralelo)
• Saltarse el calentamiento progresivo, aumentando el riesgo de lesión
• Hacer demasiados intentos máximos seguidos sin descanso suficiente, lo que afecta a la fiabilidad del resultado

Cómo interpretar el resultado

Una forma habitual de interpretar el 1RM es relativizarlo al peso corporal:

Nivel	Hombres (1RM / peso corporal)	Mujeres (1RM / peso corporal)
Principiante	< 1.0x	< 0.7x
Intermedio	1.0-1.5x	0.7-1.1x
Avanzado	1.5-2.0x	1.1-1.5x
Élite	> 2.0x	> 1.5x

Por ejemplo, una persona de 75 kg que levanta 110 kg en sentadilla estaría en el rango "intermedio" (~1.5x su peso corporal).

Relación con otros tests

El 1RM en sentadilla se complementa especialmente bien con:

• Test de fuerza de piernas (leg press 1RM) — útil cuando hay limitaciones para cargar la columna o como alternativa de seguimiento
• Test de sentadilla con peso corporal (máx. repeticiones) — para valorar resistencia muscular del mismo patrón de movimiento

Registra y haz seguimiento

Un 1RM no es un número fijo: cambia con el entrenamiento, la fatiga y la técnica. En Movalytics puedes registrar tanto el método usado (directo o estimado), la carga y las repeticiones del test submáximo, y dejar que la app calcule el 1RM estimado automáticamente, además de mostrarte la evolución de la fuerza relativa al peso corporal.

Preguntas frecuentes

¿Es seguro hacer un 1RM real en cualquier persona? No siempre. En principiantes o personas con poca experiencia técnica, es más seguro y fiable usar el método indirecto (test submáximo + fórmula), reservando el 1RM directo para personas con buena base técnica. ¿Cada cuánto se debe repetir el test? Cada 8-12 semanas suele ser razonable dentro de un bloque de entrenamiento de fuerza, coincidiendo con cambios de mesociclo. ¿La profundidad de la sentadilla afecta al resultado? Mucho. Una sentadilla parcial permite mover más carga que una sentadilla completa. Por eso es fundamental fijar y mantener el mismo criterio de profundidad en todas las valoraciones.