Una de las grandes diferencias entre un entrenador personal que trabaja de forma sistemática y uno que improvisa es la valoración física inicial. Sin datos objetivos de partida, es imposible saber si el entrenamiento está funcionando, ajustar las cargas de forma inteligente o detectar un problema antes de que se convierta en lesión.

En este artículo te propongo una batería de tests físicos práctica, realizable en dos sesiones de 60 minutos, sin necesitar equipamiento de laboratorio.

¿Qué debe incluir una valoración física completa?

Una evaluación inicial bien estructurada cubre cinco dominios:

Composición corporal: punto de partida para objetivos de pérdida de grasa o ganancia muscular
Movilidad y flexibilidad: detectar limitaciones que condicionarán la técnica de los ejercicios
Fuerza y potencia: nivel de base para programar las cargas
Resistencia cardiorrespiratoria: capacidad aeróbica y umbral
Calidad de movimiento: patrones funcionales, asimetrías, riesgo de lesión

BLOQUE 1 — Composición corporal

Medidas antropométricas básicas

Peso corporal (en ayunas, misma ropa)
Talla
IMC (peso/talla²)
Perímetros: cintura, cadera, brazo relajado y contraído, muslo, pantorrilla

Pliegues cutáneos (si tienes plicómetro)

Los más utilizados para estimar % de grasa:

Protocolo de 4 pliegues (Jackson-Pollock simplificado): bicipital, tricipital, subescapular, suprailíaco
Protocolo de 7 pliegues para mayor precisión

Bioimpedancia eléctrica

Si dispones de báscula de bioimpedancia, es una alternativa más rápida. Asegúrate de que las condiciones sean siempre las mismas (hidratación, hora del día, sin ejercicio previo). Importante: el dato relevante no es el % de grasa absoluto, que varía mucho según el método, sino la evolución en el tiempo con el mismo método.

BLOQUE 2 — Movilidad y flexibilidad

Test de sit and reach

Mide la flexibilidad de la cadena posterior (isquiotibiales y zona lumbar). Protocolo: sentado con piernas extendidas, flexión máxima del tronco hacia adelante. Medir la distancia alcanzada con los dedos respecto a la planta del pie (valores positivos = más allá del pie). Valores de referencia (adultos):

Excelente: > +27 cm (H), > +30 cm (M)
Bien: +17-27 cm (H), +21-30 cm (M)
Promedio: +6-16 cm (H), +11-20 cm (M)
Por debajo de la media: < +6 cm (H), < +11 cm (M)

Movilidad de hombro (test de rascado)

El cliente intenta tocarse la espalda por arriba con una mano y por abajo con la otra. Medir la distancia entre las manos.

Dorsiflexión de tobillo (wall ankle test)

Con el pie a 10 cm de la pared, el cliente intenta tocar la pared con la rodilla sin despegar el talón. Si no puede, hay limitación de dorsiflexión que afectará a la sentadilla profunda y los escalones.

BLOQUE 3 — Fuerza y potencia

Test de fuerza máxima relativa (submax)

En lugar del test de 1RM directo, usa el test de repeticiones al fallo con un porcentaje conocido:

Ejecuta el ejercicio (sentadilla, press banca) hasta el fallo con una carga del 70-80% de su 1RM estimado
Aplica la fórmula: 1RM = peso / (1.0278 – 0.0278 × reps)
Más seguro que el 1RM real, especialmente en principiantes

Test de fuerza resistencia: push-ups

Número máximo de flexiones con técnica correcta (cuerpo rígido, codo a 90°). Valores de referencia (adultos 30-39 años):

Nivel	Hombres	Mujeres
Excelente	> 35	> 25
Bien	25-35	17-25
Promedio	15-24	10-16
Bajo	< 15	< 10

Test de potencia: CMJ (Countermovement Jump)

Salto vertical con contramovimiento. Mide la potencia explosiva del tren inferior.

Con Movalytics puedes medir la altura de salto directamente desde la cámara del móvil.

Test de core: plank

Tiempo máximo en posición de plancha frontal con cuerpo rígido. Valores de referencia: > 90 segundos se considera una buena base de resistencia de core. Asimetría en plancha lateral > 20% entre lados merece atención.

BLOQUE 4 — Resistencia cardiorrespiratoria

Test de Course Navette (Beep Test)

Alternativas progresivas de 20 metros al ritmo de una señal sonora. Permite estimar el VO2max.

Ideal para grupos y muy usado en evaluaciones escolares y deportivas.

Test de Cooper (12 minutos)

Distancia recorrida en 12 minutos a ritmo constante máximo. Estimación VO2max: VO2max (ml/kg/min) = (distancia en metros – 504.9) / 44.73

Test de 1 milla (caminata para sedentarios)

Para clientes poco entrenados o con factores de riesgo cardiovascular. Tiempo en caminar 1 milla a ritmo sostenido.

BLOQUE 5 — Calidad de movimiento

Overhead Squat Assessment

Sentadilla profunda con brazos elevados. Revela limitaciones de movilidad de tobillo, cadera, torácica y hombros.

Observa de frente (valgo de rodillas, colapso del arco plantar) y de lado (inclinación del tronco, posición de brazos).

Single Leg Squat

Una repetición de sentadilla monopodal. Evalúa equilibrio, estabilidad de cadera y alineación de rodilla.

Evaluación de la marcha y la carrera (si es corredor)

Análisis visual desde el plano frontal y sagital durante 2-3 minutos de carrera en cinta.

Cómo organizar la valoración en 2 sesiones

Sesión 1 (60 min) — Composición corporal y movilidad

Medidas antropométricas (10 min)
Movilidad: sit and reach, hombro, tobillo, overhead squat (20 min)
Descanso y cuestionario PAR-Q/historial (10 min)
Push-ups y plank (20 min)

Sesión 2 (60 min) — Fuerza, potencia y resistencia

Calentamiento (10 min)
CMJ (10 min)
Test submax de fuerza en sentadilla o press banca (20 min)
Test de resistencia cardiorrespiratoria (20 min)

Seguimiento y reevaluación

La valoración inicial no tiene ningún valor sin seguimiento. Establece desde el principio:

Periodicidad: reevalúa cada 8-12 semanas en clientes regulares
Mismas condiciones: mismo día de la semana, misma hora, mismo equipamiento
Registro sistemático: usa Movalytics u otra herramienta que te permita comparar resultados históricos y generar informes para el cliente

El informe de evaluación es también una herramienta de fidelización: los clientes que ven sus progresos en papel tienen más motivación para continuar.

Conclusión

Una batería de tests física bien estructurada no es solo una herramienta técnica. Es la base de una relación profesional con el cliente: demuestra que tu trabajo es científico, medible y orientado a resultados concretos. Y en un mercado cada vez más competitivo, eso marca la diferencia.

Batería de tests físicos para entrenadores personales: qué evaluar, cuándo y cómo